Masa tulang, juga dikenal sebagai Densitas Mineral Tulang Tulang (BMD), berubah seiring bertambahnya usia. Ini ditunjukkan dengan fase pertambahan masa tulang yang cepat selama masa kanak-kanak dan remaja, fase tenang atau relatif datar pada usia pertengahan, dan fase penurunan masa tulang pada tahun-tahun terakhir hidup. Masa tulang mencapai puncaknya setelah mencapai usia 30 tahun dan akan secara alami menurun secara bertahap pada usia setelahnya.

1,2 Jika masa tulang tidak cukup terbentuk selama periode ini, maka akan terjadi pengeroposan tulang, yang meningkatkan risiko rapuh dan patah di kemudian hari. Oleh karena itu, untuk membangun tulang yang kuat dan mempertahankannya seiring bertambahnya usia, Anda harus menjalani gaya hidup yang sehat dan mengonsumsi makanan yang sehat. Ada beberapa metode yang dapat Anda gunakan untuk membangun tulang yang sehat:

• Makan banyak Sayur dan Buah
  Salah satu sumber vitamin C terbaik adalah sayur dan buah, yang dapat merangsang produksi sel-sel pembentuk tulang. Beberapa penelitian juga menunjukkan bahwa efek antioksidan vitamin C dapat melindungi sel-sel tulang dari kerusakan.Disarankan untuk mengonsumsi setidaknya lima porsi sayuran dan buah setiap hari. Konsumsi sayuran hijau dan kuning yang cukup dikaitkan dengan mineralisasi tulang yang lebih tinggi selama masa kanak-kanak dan pemeliharaan masa tulang yang lebih lama pada dewasa awal. Wanita dengan usia yang lebih tua juga menemukan bahwa mengonsumsi banyak sayuran sangat membantu. Sebuah studi pada wanita berusia di atas 50 tahun menemukan bahwa wanita yang paling sering mengonsumsi bawang Bombay memiliki risiko osteoporosis 20% lebih rendah daripada wanita yang jarang mengonsumsinya.
• Konsumsi Protein yang Cukup
  Produksi hormon pertumbuhan, yang bertanggung jawab atas pembentukan setiap sel dalam tubuh, terutama otot dan tulang, dipengaruhi oleh asupan protein. Sebaliknya, asupan protein yang rendah menurunkan penyerapan kalsium, yang dapat berdampak pada tingkat pembentukan dan kerusakan tulang. Dengan demikian, asupan protein yang rendah dapat menyebabkan pengeroposan tulang, sementara asupan protein yang tinggi dapat membantu melindungi kesehatan tulang selama penuaan dan penurunan berat badan. Disarankan untuk mengonsumsi protein lebih dari 0.8 g/kg berat badan per hari.
• Konsumsi Makanan Tinggi Kalsium
  Mengonsumsi kalsium setiap hari sangat penting untuk mempertahankan struktur dan kekuatan tulang karena kalsium adalah mineral utama yang membentuk tulang, dan 99% dari tubuh disimpan di dalam tulang. Susu, keju, yogurt, bayam, kale, dan kacang kedelai mengandung banyak kalsium. Seseorang harus mengonsumsi antara 800 dan 1200 miligram kalsium setiap hari.
• Dapatkan banyak Vitamin D dan Vitamin K
  Tubuh membantu penyerapan kalsium dengan vitamin D. Penelitian menunjukkan bahwa anak-anak dan orang dewasa dengan kadar vitamin D yang rendah memiliki kepadatan tulang yang lebih rendah dan lebih rentan terhadap pengeroposan tulang. Mengonsumsi suplemen vitamin D dan K yang cukup dapat membantu melindungi kesehatan tulang. Vitamin K dapat ditemukan dalam hati, telur, daging, dan makanan fermentasi seperti keju dan nato, serta paparan sinar matahari dan makanan seperti ikan, hati, dan keju.
• Lakukan Latihan Kekuatan dan Latihan Beban
  Olahraga tertentu dapat meningkatkan pembentukan tulang dan mempertahankan kekuatan tulang, yang melindungi kesehatan tulang pada orang dewasa, termasuk mereka yang memiliki kepatan tulang yang rendah. Jenis latihan aerobik yang melibatkan beban pada lengan, kaki, dan tungkai, seperti berjalan, menaiki tangga, joging, bola voli, atau tenis, adalah yang terbaik untuk kesehatan tulang. Orang tua sangat menyukai jenis latihan ini karena mudah dan tidak berbahaya.
• Hindari Diet Rendah Kalori
  Untuk menurunkan berat badan, banyak program diet mengharuskan Anda mengurangi jumlah kalori dan berhenti makan secara berkala. Meskipun penurunan berat badan memberikan manfaat kardiometabolik pada orang yang kelebihan berat badan atau obesitas, menurunkan berat badan dengan jumlah kalori yang terlalu rendah bukanlah pilihan yang baik. Hal itu tidak hanya dapat memperlambat metabolisme, menyebabkan rasa lapar kembali, dan menyebabkan hilangnya masa otot, tetapi juga dapat membahayakan kesehatan tulang Anda. Studi menunjukkan bahwa orang dengan berat badan normal, berat badan berlebih, atau obesitas dapat memiliki kepadatan tulang yang lebih rendah jika mereka makan kurang dari 1.000 kalori setiap hari. Jalani diet seimbang yang mengandung 1.200 kalori atau lebih setiap hari jika Anda ingin membangun dan mempertahankan kekuatan tulang Anda. Diet Anda juga harus mengandung banyak protein dan kaya akan vitamin dan mineral.
• Jaga Berat Badan Ideal
  Menjaga berat badan yang sehat dan mengonsumsi makanan yang bergizi juga dapat membantu kesehatan tulang Anda. Misalnya, obesitas meningkatkan risiko osteopenia dan osteoporosis. Hal ini terutama terjadi pada wanita pasca menopause karena efek hormon estrogen yang melindungi tulang telah berkurang. Pada usia ini, berat badan yang lebih rendah menyebabkan pengeroposan tulang dan kepadatan tulang yang lebih rendah.
• Konsumsi Makanan Tinggi Asam Lemak Omega-3
  Asam lemak omega-3 berfungsi sebagai antiinflamasi dan telah terbukti membantu melindungi tulang dari pengeroposan saat kita tua. Minyak kanola, minyak zaitun, kacang kedelain, biji-bijian, dan ikan mengandung Omega-3.

Sumber: Kemenkes