Meskipun tubuh manusia menggunakan kalori sebagai sumber energi, konsumsi kalori yang berlebihan dapat menyebabkan penambahan berat badan dalam bentuk lemak. Dengan mengikuti diet rendah kalori, Anda membatasi jumlah kalori yang Anda konsumsi setiap hari. Diet harus direncanakan dengan mempertimbangkan kondisi tubuh seseorang dan didampingi oleh ahli gizi. Program diet yang dirancang khusus untuk setiap orang dengan mempertimbangkan pedoman gizi seimbang juga harus aman dilakukan dan memungkinkan seseorang melakukan aktivitas sehari-hari secara efektif.

Penurunan berat badan yang sehat tidak terjadi secara instan atau drastis. Penurunan berat badan antara 0,5 dan 1 kg per minggu dianggap sehat. Saat ini, ada banyak jenis diet yang tersedia, salah satunya adalah diet rendah kalori atau rendah KH. Diet ini tidak hanya dapat digunakan untuk menurunkan BB, tetapi juga dapat digunakan untuk mencegah penyakit tidak menular (PTM) seperti diabetes mellitus, obesitas, dan jantung.

 

Macam-macam Diet Rendah Kalori / KH

• Diet rendah kalori/LCD

Metode diet LCD atau Diet Rendah Kalori merekomendasikan konsumsi kalori sebesar 1000–1500 kkal setiap hari. Salah satu cara untuk menurunkan berat badan bagi orang yang kelebihan berat badan atau obesitas adalah dengan mengikuti diet rendah kalori. Strategi ini bertujuan untuk meningkatkan kesehatan metabolisme mereka dan mengurangi risiko penyakit yang terkait dengan obesitas, termasuk diabetes mellitus. Dengan kandungan protein yang tinggi, LCD dapat membantu menurunkan berat badan dan mencegah naik kembali karena rasa kenyang yang meningkat, adanya massa lemak bebas/FFM, dan pengeluaran energi yang berkelanjutan melalui diet yang mengurangi termogenesis.

• Sangat Rendah Kalori (Diet Sangat Rendah Kalori atau VLCD)

Diet sangat rendah kalori atau VLCD adalah metode penurunan berat badan yang cepat yang membutuhkan jumlah energi hanya 800 kkal per hari. Mekanisme diet sangat rendah kalori hampir sama dengan mekanisme diet rendah kalori. Untuk menjaga massa otot, seperti daging dan ikan, mereka biasanya dikonsumsi dalam bentuk minuman atau makanan terutama protein. Seseorang dapat mengikuti diet ini tanpa mengonsumsi suplemen vitamin dan mineral. Hasil dari penelitian meta analisis yang membandingkan diet rendah kalori dengan diet sangat rendah kalori menunjukkan bahwa tidak ada perbedaan signifikan dalam penurunan berat badan dalam rentang waktu dua hingga lima tahun.

 

Jenis Makanan yang Direkomendasikan dan Tidak Direkomendasikan

• Disarankan untuk sumber karbohidrat kompleks seperti nasi, jagung, ubi, singkong, talas, kentang, dan sereal.
• Untuk sumber protein nabati, Anda dapat menggunakan tempe, tahu, susu kedelai, kacang-kacangan yang diolah tanpa digoreng atau tanpa santan kental. Sumber protein hewani terbaik adalah daging tidak berlemak, ayam tanpa kulit, ikan, telur, daging asap, susu dan keju rendah lemak.
• Sayuran yang banyak mengandung serat dan diolah tanpa santan kental direkomendasikan. Sayuran ini dapat dimakan sebagai lalapan, direbus, atau ditumis, dengan sedikit santan encer.
• Semua jenis buah boleh dimakan, kecuali durian, alpukat, dan buah-buahan yang dibuat manisan atau dicampur dengan susu cream atau susu kental manis.
• Soda, smoothies, es teh manis, yoggurt, minuman energi, jus buah kemasan, dan minuman manis lainnya yang mengandung banyak gula dan kalori tidak disarankan.
• Minuman berkafein seperti teh dan kopi juga disarankan karena mampu meningkatkan tingkat hormon Epinefrin dalam tubuh. Karena kadar hormon ini meningkat, lemak di tubuh lebih mudah dipecahkan, yang menyebabkan penurunan berat badan. Namun, pastikan untuk menghindari bahan tambahan seperti gula atau krim.
• Hindari mengonsumsi makanan olahan seperti makanan cepat saji, roti, kue, biskuit, makanan kaleng, sereal, sarapan, dan buah kering.

 

Rekomendasi untuk Menjalani Diet Rendah Kalori

• Jangan lupa sarapan

Sarapan sangat penting untuk tetap kenyang lebih lama dan memberikan energi yang diperlukan tubuh untuk menjalani aktivitas sehari-hari, tetapi banyak orang percaya bahwa menghindari sarapan dapat menyebabkan defisit kalori. Oleh karena itu, keinginan untuk ngemil dan makan berlebihan berkurang. Pilih makanan yang sehat yang mengandung protein, karbohidrat kompleks, dan serat saat sarapan, seperti telur, susu skim, kacang-kacangan, buah-buahan, dan sayuran.

• Sering minum air putih sebelum makan

Mengambil kebiasaan untuk minum air putih setidaknya 30 menit sebelum makan dapat membantu Anda mendapatkan hasil yang lebih baik dari diet rendah kalori. Ini dapat mencegah Anda makan terlalu banyak dan membuat Anda merasa lebih kenyang.

• Berolahraga secara teratur

Jika Anda ingin menurunkan berat badan, Anda harus tetap makan makanan yang sehat dan berolahraga secara teratur. Olahraga kardio dan olahraga yang meningkatkan ketahanan tubuh, seperti angkat beban, adalah pilihan yang bagus.

• Tidur cukup

Sangat penting untuk mendapatkan jumlah tidur yang cukup setiap hari karena kualitas tidur yang buruk juga berkontribusi pada kenaikan berat badan.

 

Sumber: Kemenkes